こんにちは、オカです。
今回は筋肉をなるべく落とさずに脂肪を効率よく減らす方法を紹介します。
筋肉を１gも落とさずにダイエットはできませんが、なるべく筋肉を落とさずにする事は可能です😌
筋トレして筋肉量を維持して脂肪を減らす
当たり前ですが、筋トレして筋肉量を維持しましょう。
歩行や生きていく為の必要な筋肉が減る事はありませんが、
余分な筋肉は落ちていくようになっています。
筋トレをする事で、筋肉は傷つき、修復される事により肥大します。
【筋肉を効率よく増やす方法】
＜１＞ダンベル、マシンで自分の限界ギリギリ１０回できる重さで筋トレする。
＜２＞１週間に２、３回の頻度で筋トレする
＜３＞有酸素運動の時間を短くする
【解説】
＜１＞
ダンベルや、マシンを使う事により、効率的に負荷をかける事ができます。
自分の体重だけですと、どうしても負荷が弱くなってしまい、
筋肉が大きくなる、増えるほどの効果は薄いので、効率が悪くなってしまします。
また初心者の方、筋肥大が目的ではない方は、
自重のトレーニングを続けての筋トレでOKです。
まずは、続けるよう習慣化しましょう😌
＜２＞
筋トレは週２日〜３日を目安に休息をとるようにしましょう。
毎日やりたい場合は部位ごと毎日変えてトレーニングしても良いですが、
やりすぎは怪我に繋がりますので、気をつけましょう。
＜３＞
短時間、短期間で脂肪を燃焼させたい場合は有酸素運動はとても効果的です。
ですが、有酸素運動を長時間行ってしまうと筋肉が分解されてしまうリスクがありますので、筋肉を維持したい方は注意です。
とはいっても全くしなくてもいい、ダメという事ではありませんので、
ここで重要なのは、やりすぎない事です。
具体的には、
- 有酸素運動の時間を１０分〜２０分に抑える
- 有酸素運動の頻度を減らす【週１回〜２回】
有酸素運動と筋トレのバランスを見直し、筋肉量が増えると基礎代謝があがり、
何もしなくても脂肪が燃焼されやすくなります。
なので、筋肉トレーニングの頻度を増やしながら、有酸素運動の頻度を減らす事が、ポイントとなります。
以上無理なく、効率的に筋肉を維持して脂肪を減らしましょう😌
おわり